VOCÊ SABE O QUE É SARCOPENIA?
A sarcopenia é a perda progressiva da massa muscular que ocorre com a idade e afeta tanto mulheres quanto homens. Apesar de estar associada à terceira idade, o processo de perda da massa magra inicia-se após os 30 anos, mesmo em pessoas saudáveis. Há casos em que essa condição acomete quem sofre de outras doenças que também levam à diminuição da massa muscular, como câncer, traumatismos e infecções graves.
No artigo de hoje, você vai conhecer os principais sinais e 4 dicas sobre como prevenir a sarcopenia relacionada ao envelhecimento por meio de mudanças simples no estilo de vida. Afinal, envelhecer é inevitável, mas o agravamento desta condição não precisa ser!
Quais são os sinais da sarcopenia em idosos?
São 4 os principais sinais:
- Perda de equilíbrio e/ou quedas;
- Perda de força para levantar objetos;
- Fraqueza para subir escadas e/ou fazer caminhadas;
- Observação visual de redução da massa muscular.
Caso você esteja desconfiando da condição, mas os sinais acima não sejam tão evidentes, é possível realizar um teste rápido e simples em casa mesmo.
A pessoa possivelmente acometida pela sarcopenia deve estar em pé e com os pés distantes cerca de 20cm um do outro, distribuindo o peso do corpo em ambos. Com uma fita métrica, basta medir a parte mais gordinha da panturrilha (batata da perna). É ideal que a circunferência tenha mais de 31cm.
Atenção: esse teste não substitui a visita a um reumatologista, que fará o diagnóstico adequado e indicará o melhor tratamento.
4 dicas para prevenir a sarcopenia
A sarcopenia não é uma preocupação apenas de quem já está na terceira idade. É preciso começar a prevenção desde antes dos 30 anos. A seguir, veja 4 dicas que podem ajudar a reduzir o risco desta condição e trazer mais conforto para quem já sofre com ela.
Aumentar a ingestão de proteínas
Dieta rica em proteínas é fundamental para manter a massa muscular, sendo parte essencial do tratamento da sarcopenia. A ingestão diária recomendada de proteínas depende da idade, mas aconselha-se que adultos com mais de 50 anos consumam, diariamente, entre 0,5 e 0,8g de proteína por quilo de peso corporal. Ou seja, uma pessoa com 65kg deve ingerir de 32,5g a 52g de proteína diariamente.
Alguns alimentos ricos em proteínas: carne magra, frango, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas.
Importante: antes de mudar a dieta, é fundamental consultar uma nutricionista. E quando falamos da alimentação de pessoas idosas, melhor ainda que essa profissional seja especializada em nutrição para a terceira idade.
Ingerir vitamina D e cálcio adequados à dieta diária
Ainda seguindo no tema da alimentação, a vitamina D e o cálcio são nutrientes importantes para o fortalecimento ósseo. A luta contra a sarcopenia pode ser complementada com uma dieta que contenha níveis adequados destes nutrientes.
Os alimentos fontes de vitamina D incluem peixes, ovos, leite e leites vegetais enriquecidos com vitamina D. Alimentos ricos em cálcio são: frutas, nozes, grãos integrais e vegetais verde-escuros.
Também pode ser recomendada a suplementação alimentar com multivitamínicos que contêm esses e outros nutrientes.
Praticar atividade física regularmente
A atividade física regular ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento da sarcopenia. Então, quanto antes os exercícios forem incluídos na rotina, melhores serão os resultados.
Exercícios de resistência que visam aumentar a força muscular são recomendados para prevenir e reverter os efeitos da sarcopenia. Os benefícios incluem o aumento da força, do tônus muscular e da densidade óssea, além de melhorar a flexibilidade e a coordenação.
Para as pessoas idosas com mobilidade reduzida, a própria fisioterapia é fundamental tanto para reduzir as dores quanto para evitar a perda da massa magra.
Dormir por, pelo menos, oito horas todas as noites
O sono é muito importante para a saúde e não seria diferente quando se fala em prevenção à sarcopenia.
Pesquisas mostraram que pessoas que têm menos de oito horas de sono por noite são significativamente menos condicionadas fisicamente do que aquelas que conseguem dormir com essa carga horária.
Vale destacar que a qualidade do sono também faz diferença, pois uma noite bem dormida ajuda na recomposição das funções orgânicas e neurológicas, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Aliados na prevenção e tratamento da sarcopenia
Como vimos, atividades físicas, alimentação rica em proteínas, nutrientes equilibrados e boas noites de sono são os principais aliados na prevenção da sarcopenia em idosos.
Assim como os guardiões de idosos! Com um profissional dedicado aos cuidados da pessoa idosa diretamente no conforto de sua casa, é possível implantar ou manter essa rotina de hábitos saudáveis, ajudando na prevenção e tratamento da sarcopenia. Saiba mais sobre a Cia Cuidadores visitando as demais áreas do nosso site.